Comment Communiquer Efficacement dans un Couple : 7 Étapes pour Renforcer votre Lien

Vous êtes-vous déjà senti incompris par votre partenaire ? Ou avez-vous déjà vécu ces silences gênants après une dispute, en vous demandant comment renouer le contact ? La chaleur qui existait entre vous semblait s'être estompée, laissant place à un sentiment de froideur et de distance. Vous souhaitez renouer vos liens, mais vous ne savez pas par où commencer. Cette situation vous semble-t-elle familière ?

Ce guide vous aidera à développer des compétences de communication efficaces avec les personnes qui vous sont chères. En améliorant vos relations interpersonnelles, vous tirerez des enseignements d’ouvrages à succès tels que « La communication non violente au quotidien » de Marshall B. Rosenberg, « Au cœur des cinq langages de l’amour » de Gary D. Chapman, et bien d’autres encore.

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Résumé rapide 

• Les problèmes de communication touchent 25 % des jeunes adultes âgés de 18 à 29 ans, ce qui entraîne souvent du stress et une insatisfaction relationnelle

• Les cinq problèmes de communication les plus courants sont : le comportement défensif, l'évitement, la communication passive-agressive, les interruptions et le fait d'ignorer les signaux non verbaux

• Maîtrisez l'écoute active en établissant un contact visuel, en reformulant ce que vous avez entendu et en évitant d'interrompre votre partenaire

• Comprenez le langage d'amour de votre partenaire (les paroles valorisantes, les services rendus, les cadeaux, les moments de qualité ou le contact physique) pour établir une connexion plus profonde

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Sept étapes pour transformer votre relation grâce à vos compétences en communication

Après avoir examiné les cinq problèmes les plus courants en matière de communication interpersonnelle, vous êtes désormais prêt à aller plus loin.

Apprenez à communiquer efficacement au sein de votre couple grâce aux sept étapes suivantes, qui vous permettront d'instaurer un climat de confiance, de résoudre les conflits et de renforcer votre lien avec votre partenaire.

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Étape 1 : Maîtrisez l'écoute active

Posez-vous la question suivante : est-ce que j'écoute pour vraiment comprendre mon partenaire, ou est-ce que je réfléchis à ma réponse pendant qu'il ou elle parle ? L'écoute active est un élément déterminant pour instaurer un climat de confiance, qui est la base d'une relation saine. 

Comment fonctionne l'écoute active : 

1. Établissez un contact visuel pour montrer que vous êtes pleinement attentif. Ce petit geste rassurera votre partenaire sur le fait que vous êtes présent.

2. Soyez attentif à ses paroles, à son ton et à ses signaux non verbaux, tels que ses gestes ou ses expressions faciales.

3. Répétez ce que vous avez entendu. Par exemple, vous pourriez dire : « J'ai l'impression que tu te sens dépassé(e) parce que… » Évitez d'interrompre votre partenaire ou de proposer des solutions à moins qu'il ou elle ne vous le demande.

L'écoute active favorise la compréhension mutuelle et réduit les malentendus, qui sont souvent source de frustration dans les relations intimes.

Le Dr Marshall Rosenberg, auteur de « La communication non violente », suggère d'utiliser des phrases empathiques pour montrer que vous comprenez les sentiments de votre partenaire. 

Le mot « empathique » vient du grec pathos (πάθος), qui signifie « sentiment » ou même « souffrance ». En français, il a donné le mot « empathie », qui désigne la capacité à comprendre et à partager les sentiments d’autrui. 

Bento C. Leal souligne que l'empathie est une « compétence acquise » qui permet de « se mettre à la place d'autrui et d'essayer de voir les choses de son point de vue, de percevoir son univers » (« 4 clés essentielles pour une communication efficace en amour, dans la vie, au travail... partout ! »)

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Étape 2 : Exprimez-vous avec sincérité et bienveillance 

Être honnête ne signifie pas être dur ou impoli. Parler d'un ton sec, recourir au sarcasme ou lever les yeux au ciel sape la confiance et peut même nuire à vos relations.

La gentillesse et le respect dans votre ton et vos paroles ne causeront jamais de tort. 

Dans « The Art of Asking », Amanda Palmer suggère d’utiliser des phrases commençant par « je » pour exprimer vos émotions. Au lieu de dire : « Tu ne m’écoutes jamais », essayez plutôt : « Je me sens ignorée quand tu ne parles pas de ma journée. »

Évitez les accusations. Au lieu de lui reprocher « Tu prends toujours les décisions sans moi », dites « Je me sens exclue quand on ne décide pas ensemble ».

Palmer explique la raison de « notre éloignement l’un de l’autre », et révèle que nous n’abordons souvent pas le sujet parce que nous n’avons ni le courage ni les compétences nécessaires pour le faire : 

« D’après ce que j’ai pu constater, ce n’est pas tant le fait de demander qui nous paralyse, mais bien ce qui se cache derrière : la peur d’être vulnérable, la peur du rejet, la peur de paraître en manque d’affection ou faible. La peur d’être perçu comme un fardeau pour la communauté plutôt que comme un membre productif. Cela renvoie, au fond, à notre sentiment de séparation vis-à-vis de l'autre. »

Le concept des phrases commençant par « je » proposé par Palmer peut sembler simple, mais s’avère difficile à mettre en pratique.

Paralysés par la peur d’être vulnérables, nous pouvons manquer de courage pour aborder les problèmes ou être tentés de laisser les choses telles qu’elles sont, accumulant ainsi une pile de problèmes non résolus qui, à petit feu, nuisent à nos relations et à nous-mêmes. 

Par conséquent, pour aborder les problèmes de la bonne manière, il faut faire preuve de compétence et d'honnêteté. Mettez les conseils de Palmer en pratique au quotidien et constatez à quel point ce petit changement peut faire toute la différence. 

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Étape 3 : Résolvez les conflits calmement et dans un esprit de collaboration

Tôt ou tard, vous ou votre partenaire pourriez avoir des points de vue divergents ou vous retrouver dans une dispute houleuse. 

La manière dont vous gérez ces différences renforcera ou affaiblira vos liens. Choisissez la bonne approche pour consolider votre relation :

• Respirez profondément avant de répondre dans les moments tendus. Une respiration consciente vous aide à rester calme et concentré.

• Adoptez une approche collaborative face aux désaccords en disant : « Essayons de trouver une solution ensemble. »

• Concentrez-vous sur la résolution du problème plutôt que sur la recherche d'un coupable.

Mettre l'accent sur la résolution des problèmes dans le cadre d'une communication honnête ne signifie pas porter un diagnostic ou émettre un jugement.

Marshall B. Rosenberg donne d'excellents conseils sur la résolution des conflits dans son ouvrage « La communication non violente » :

«Concentrez-vous sur la clarification de ce qui est observé, ressenti et nécessaire plutôt que sur le diagnostic et le jugement. »

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Étape 4 : S'adapter aux différents styles de communication

Chacun communique à sa manière. Votre partenaire préfère peut-être les conversations directes, tandis que vous privilégiez la subtilité, ou l'inverse. Apprenez à reconnaître ces quatre styles de communication courants et ce qu'ils impliquent. 

1. Assertif : expression honnête et respectueuse de ses pensées. Ce style est le plus sain pour favoriser une relation épanouie.

2. Passif : évite la confrontation mais refoule ses sentiments, ce qui engendre du ressentiment. Un exemple courant de communication passive consiste à dire : « C'est comme tu veux », alors qu’en réalité, on se sent déçu ou frustré.

3. Passif-agressif : Exprime la frustration de manière indirecte, souvent par le sarcasme ou des piques subtiles. Par exemple : « Oh, t'as pensé à faire le ménage aujourd’hui — quelle surprise ! » ou « Ça doit être agréable d’avoir autant de temps libre. »

4. Aggressif : La communication agressive domine la conversation, souvent par le biais d’accusations qui suscitent la peur ou une attitude défensive. Par exemple : « Tu es vraiment irresponsable ! » ou « Tu ne penses jamais à personne d’autre qu’à toi-même ! »

Développer un style de communication assertif est l'un des meilleurs moyens de réduire les problèmes de communication.

Examinez ces cinq exemples de communication assertive pour mieux comprendre comment cela fonctionne dans des situations réelles.

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Cinq exemples de communication assertive

1. Fixer des limites : « J'ai besoin d'un moment de calme pour me concentrer sur mon travail. On en reparlera plus tard, quand j'aurai terminé. »

2. Demander de l'aide : « Je me sens dépassé par l'organisation de cet événement. Est-ce que tu pourrais m'aider avec certaines tâches ? »

3. Exprimer ses préoccupations : « Je suis déçu(e) lorsque tu annules nos projets à la dernière minute. Est-ce qu'on pourrait essayer de respecter nos engagements à l’avenir ? »

4. Donner son avis : « J’apprécie tes efforts, mais je pense qu'on devrait aborder ce projet différemment. Est-ce qu'on pourrait discuter d’une nouvelle stratégie ? »

5. Refuser avec respect : « Je comprends que tu aies besoin d’aide, mais je ne peux pas m’engager pour le moment. Essayons de trouver une autre solution ensemble. »

Selon Marshall B. Rosenberg, pour établir une communication saine, vous devez développer un style assertif et non violent.

De plus, lisez le résumé proposé par Headway du best-seller de Gary Chapman, « Au cœur des 5 langages de l'amour », afin de mieux comprendre les besoins émotionnels de votre partenaire.

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« Au cœur des 5 langages de l'amour » de Gary Chapman

Quel est le langage de l'amour que parle votre partenaire ? Des mots gentils, des gestes attentionnés, des cadeaux, des conversations de qualité ou des contacts physiques affectueux ? 

Gary Chapman propose les langages suivants pour mieux comprendre votre partenaire : 

1. Les paroles valorisantes : exprimer son amour et sa reconnaissance par des paroles aimables, des compliments et des encouragements verbaux.

2. Les services rendus : montrer son amour en accomplissant des gestes ou des tâches utiles, comme préparer un repas ou faire une course.

3. Recevoir des cadeaux : démontrer son amour par des cadeaux attentionnés qui respectent et reflètent la personnalité ou les passions de votre partenaire.

4. Des moments de qualité : passer des moments privilégiés ensemble, en s'engageant dans des conversations profondes ou des activités partagées.

5. Le contact physique : transmettre son amour par des gestes physiques, tels que des câlins, se tenir la main ou une petite caresse sur l'épaule.

Apprenez à connaître le langage d'amour de votre partenaire afin d'enrichir votre relation en vous adaptant à son type. Par exemple, s'il s'agit de paroles valorisantes, efforcez-vous de lui parler avec gentillesse pour qu'il se sente valorisé. Renforcez vos liens pour une vie plus heureuse.

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Étape 5 : Transformez vos habitudes numériques en moments enrichissants pour votre couple

Vous est-il déjà arrivé d'être assis face à votre partenaire, tous deux rivés sur votre téléphone, et de réaliser que vous ne vous êtes pas parlé depuis plusieurs minutes ? Que sont devenus ces moments authentiques de rires, de conversations sincères et d'émotions précieuses dont vous vous souviendrez toute votre vie ? 

Être ensemble tout en étant à des kilomètres l'un de l'autre, parce qu'un écran lumineux occupe désormais le devant de la scène, nous fait passer à côté de moments précieux, et transforme des liens potentiels en occasions manquées de mener une vie plus heureuse à deux.

Laisser la technologie prendre le dessus sans établir de règles claires risque fort de créer une distance émotionnelle dans vos relations.

Une utilisation excessive du téléphone portable pendant le temps destiné à vos proches affaiblit vos liens, ce qui peut entraîner une certaine distance, voire une rupture.

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez transformer ce temps perdu en moments de connexion enrichissants. Réfléchissez à ces stratégies simples et mettez-les en pratique dans votre relation. 

• Mettez en place des zones sans téléphone : établissez une règle interdisant les téléphones dans les espaces communs tels que la salle à manger, la chambre à coucher ou au restaurant.

• Privilégiez la communication en face à face : réservez les conversations importantes, les décisions ou les discussions émotionnelles aux échanges en personne (ou aux appels vidéo si vous êtes éloignés l’un de l’autre) plutôt qu’aux messages écrits. Cela permet de s’assurer que les nuances de ton, le langage corporel et le contact visuel renforcent la compréhension mutuelle.

• Prévoyez des moments de qualité sans téléphones : réservez un moment hebdomadaire ou quotidien pour faire quelque chose d'agréable ensemble sans écrans — préparez un repas, jouez à un jeu de société ou allez vous promener. Considérez ce moment comme sacré pour votre relation. De plus, consacrez des moments spécifiques, par exemple pendant les repas ou une heure avant de vous coucher, à être pleinement présents l'un pour l'autre.

• Limitez le temps passé sur les réseaux sociaux : mettez-vous d'accord sur des limites concernant l'utilisation des réseaux sociaux, par exemple lorsque vous passez du temps ensemble. Remplacez ces moments par des activités partagées, comme regarder de vieilles photos ou planifier un futur voyage.

• Utilisez la technologie à bon escient : lorsque les appareils sont nécessaires, mettez-les au service de votre relation. Par exemple, regardez un film ensemble plutôt que de naviguer chacun de votre côté. Réservez les sujets complexes ou sensibles pour des conversations en face à face, où les indices non verbaux tels que le ton et le langage corporel peuvent aider à mieux se comprendre.

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Étape 6 : Utilisez le langage corporel pour améliorer la communication

Le langage corporel peut grandement contribuer au développement d'une relation saine. Vos mouvements, vos gestes et votre posture peuvent en dire plus long que les mots.

Outre le ton de la voix, votre communication non verbale peut en dire long sur ce que vous ou votre partenaire ressentez pendant une conversation.

Voici cinq conseils éprouvés pour vous aider à utiliser efficacement le langage corporel :

• Regardez votre partenaire dans les yeux : Le contact visuel montre que vous êtes présent, impliqué et que vous écoutez sincèrement. Évitez de regarder votre téléphone ou de balayer la pièce du regard lorsque votre partenaire vous fait part de ses sentiments. Maintenez un contact visuel constant mais doux pour montrer que vous êtes attentif et que vous vous souciez de lui.

• Détendez votre posture : une posture tendue ou fermée, comme croiser les bras ou vous détourner, peut donner l’impression que vous êtes sur la défensive ou désintéressé. Faites face à votre partenaire, gardez les bras détendus le long du corps et penchez-vous légèrement en avant pour donner une impression d’ouverture et d’attention.

• Utilisez des gestes pour montrer que vous comprenez. De petits gestes, comme hocher la tête ou l’incliner, encouragent votre partenaire à continuer de parler et montrent que vous suivez.

• Imitez les mouvements de votre partenaire. L'imitation reflète subtilement le langage corporel de votre partenaire, favorisant ainsi un sentiment de connexion et de compréhension. Par exemple, si votre partenaire est assis calmement, adaptez votre énergie à la sienne en adoptant des mouvements détendus.

• Faites attention à vos expressions faciales. Votre visage révèle souvent vos émotions, même si vos mots ne le font pas. Une expression incohérente peut dérouter ou contrarier votre partenaire. Évitez de froncer les sourcils ou de montrer de l'irritation lorsque vous abordez des sujets sensibles.

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Étape 7 : Renforcez vos liens grâce à des exercices pratiques

Comme vous pouvez le constater, une bonne communication n'est pas le fruit du hasard : c'est une compétence que l'on développe ensemble et qui nécessite une démarche systématique. Essayez ces activités pour approfondir votre relation avec votre partenaire : 

1. L'exercice d'écoute : Réservez du temps pour parler à tour de rôle pendant deux minutes, tandis que l'autre écoute sans vous interrompre. Reformulez ce que vous avez entendu pour vous assurer d'avoir bien compris.

2. Exprimez votre gratitude chaque jour : Prenez cinq minutes chaque jour pour partager une chose que vous appréciez chez votre partenaire. Cette pratique renforce la communication positive et empêche les petites frustrations de s'accumuler.

3. Discussions autour de livres : Découvrez des résumés de livres sur l’application Headway. Appliquez les enseignements tirés de « Au cœur des 5 langages de l’amour », « La communication non violente » ou « Les 4 clés essentielles d’une communication efficace » à vos interactions quotidiennes.

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Étapes supplémentaires : demandez l'aide d'un professionnel pour les difficultés plus complexes

Si les sept étapes présentées ici constituent d'excellents conseils relationnels, certaines difficultés vont au-delà de ce que vous pouvez gérer seul(e).

Un accompagnement professionnel peut non seulement vous aider à stopper la progression des problèmes qui nuisent à votre relation, mais aussi à améliorer votre bien-être mental et à trouver des moyens uniques et personnalisés de construire une relation épanouissante.

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Voici une liste de problèmes pouvant nécessiter l'aide d'un professionnel (thérapie de couple, accompagnement psychologique ou autre) : 

• Disputes récurrentes : Si vous et votre partenaire vous disputez sans cesse à propos des mêmes sujets sans parvenir à trouver de solution

• Distance émotionnelle : Vous vous sentez éloignés, même lorsque vous passez du temps ensemble, et vous avez du mal à recréer une intimité

• Problèmes de confiance : Vous avez du mal à rétablir la confiance après des trahisons, telles que la malhonnêteté ou l'infidélité

• Difficulté à aborder des sujets sensibles : Les conversations sur les finances, la dynamique familiale ou l'intimité se terminent souvent par un conflit ou par un évitement

• Modèles de communication néfastes : Une attitude défensive, passive-agressive ou critique domine vos interactions

Les méthodes thérapeutiques à envisager : 

• Thérapie de couple : Un espace sécurisant, guidé par un thérapeute, permettant d'explorer les difficultés et de travailler à l'adoption de schémas de communication plus sains

• Thérapie centrée sur les émotions (TCE) : Vise à renforcer les liens émotionnels et à résoudre les conflits majeurs en comprenant les sentiments sous-jacents

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Aide à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs qui affectent la communication et le comportement au sein des relations

• Communication non violente (CNV) : Fondée sur les principes de Marshall B. Rosenberg, elle met l'accent sur l'écoute empathique et l'expression des sentiments et des besoins sans rejeter la faute sur autrui

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Découvrez ces idées tirées des livres recommandés :

• Dans « La communication non violente », Marshall B. Rosenberg souligne que les conflits non résolus trouvent souvent leur origine dans des besoins et des émotions non exprimés. Une thérapie fondée sur ses méthodes apprend aux couples à identifier et à exprimer ces besoins de manière constructive.

• L’ouvrage de Gary Chapman, « Au coeur des 5 langages de l’amour », met l’accent sur l’importance de comprendre les besoins émotionnels. La thérapie peut aider les couples à découvrir leurs langages d’amour respectifs et à les intégrer dans leurs interactions quotidiennes.

• Le livre de Bento C. Leal, « 4 clés essentielles pour une communication efficace », souligne l’importance de briser les schémas de communication malsains grâce à l’écoute active et aux réponses empathiques, des compétences souvent mises en pratique lors des séances de thérapie.

N'oubliez pas : demander l'aide d'un professionnel est un acte qui témoigne de votre force et de votre engagement. Cela vous permettra de rétablir la confiance, d'aborder les discussions difficiles et de renouer le lien que vous souhaitez tous les deux.

La communication: un enjeu majeur

La communication au sein du couple figure parmi les principaux problèmes de la génération actuelle. Des études montrent que 25 % des jeunes adultes âgés de 18 à 29 ans font état de graves problèmes de communication avec leur partenaire, ce qui entraîne souvent du stress, voire une dépression (Statista). 

L'Institut australien de la santé et du bien-être (AIHW) a constaté que 16 % des jeunes âgés de 15 à 24 ans déclaraient se sentir seuls. Ce constat remet en cause l'idée reçue selon laquelle la solitude touche principalement les personnes âgées.

Une mauvaise communication est souvent à l'origine de la solitude dans les relations amoureuses. L'Association américaine de psychologie confirme l'importance de la communication pour une relation épanouie. 

Plus votre communication est efficace, plus votre relation a de chances d'être épanouissante.

À l'inverse, les schémas de communication négatifs, tels que la critique et l'attitude défensive, peuvent nuire à la satisfaction dans le couple, voire conduire à une séparation. Découvrez les cinq problèmes de communication les plus courants et apprenez à les résoudre dès leur apparition afin de consolider votre relation.

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Les cinq problèmes de communication interpersonnelle les plus courants

Une bonne communication renforce la confiance, favorise l'amour et améliore la compréhension mutuelle. Lorsqu'elle fait défaut, c'est toute la relation qui en pâtit, ce qui entraîne une attitude défensive, une tendance à l'évitement, des comportements passifs-agressifs et d'autres problèmes similaires qui dressent des barrières émotionnelles entre les partenaires. 

Les 5 problèmes de communication interpersonnelle les plus courants

1) Comportement défensif

2) Évitement

3) Comportement passif-agressif

4) Interrompre

5) Ignorer les signaux non verbaux

Apprenez à mieux communiquer, en commençant par découvrir les cinq problèmes les plus courants en matière de communication interpersonnelle : 

1. Comportement défensif

Un comportement défensif consiste à réagir à une remarque par des excuses ou en rejetant la faute sur l’autre, ce qui empêche toute communication constructive et toute forme de compréhension.

Par exemple, votre partenaire vous dit : « J’ai l’impression que tu ne m’écoutes pas », et vous répondez : « C'est parce que tu ne me dis jamais rien d’important. » Au lieu de cela, faites une pause, respirez profondément, puis dites : « Je ne m’étais pas rendu compte que je faisais ça. Dis-m’en plus. »

2. Évitement

Ce type de comportement consiste à éviter les conversations difficiles, ce qui entraîne des conflits non résolus et un ressentiment grandissant.

Par exemple, vous êtes frustré par les habitudes de dépenses de votre partenaire, mais vous évitez d'aborder le sujet pour préserver la paix. Choisissez simplement un moment calme et dites-lui gentiment et respectueusement : « J'aimerais discuter de la façon dont nous gérons nos finances et essayer de trouver une solution ensemble. »

3. Comportement passif-agressif

Cette stratégie d'adaptation consiste à manifester sa frustration de manière indirecte, par exemple en recourant au sarcasme ou en se repliant sur soi-même, ce qui entraîne de la confusion et blesse les sentiments.

Le concept de comportement passif-agressif a été introduit pour la première fois par le colonel William C. Menninger, psychiatre de l'armée américaine, dans un bulletin technique du ministère de la Guerre datant de 1945. Menninger a observé que les soldats exprimaient leur résistance à l'autorité par des manifestations « passives » telles que la procrastination, l'inefficacité ou l'entêtement.

Ce schéma nuit souvent aux relations. Ainsi, lorsque vous êtes contrarié par la décision de votre partenaire, au lieu de dire : « Ok, fais comme tu veux », essayez de remplacer le sarcasme par l'honnêteté : « Je me sens exclu lorsque tu prends des décisions sans moi. »

4. Interrompre

Interrompre signifie couper la parole à votre partenaire pendant qu’il ou elle s’exprime, ce qui lui donne l’impression de ne pas être écouté(e) et d’être ignoré(e).

Par exemple, votre partenaire commence à vous parler d’un problème, et vous vous précipitez pour lui donner des conseils avant qu’il ou elle n’ait fini. Au lieu de cela, entraînez-vous à l’écoute active. Aussi simple que cela puisse paraître, attendez qu’il ou elle ait fini, puis dites : « Je comprends. Qu'aimerais-tu faire à ce sujet ? » 

5. Ignorer les signaux non verbaux

Ne pas tenir compte du ton de la voix, du langage corporel ou des expressions faciales peut entraîner des malentendus.

Par exemple, votre partenaire croise les bras et évite le contact visuel, ce qui traduit un malaise, mais vous n’en tenez pas compte. Vous pouvez lui dire poliment : « J’ai remarqué que tu sembles contrarié. Est-ce que tu veux me dire ce qui te préoccupe ? »

Lequel de ces problèmes vous concerne le plus ? Maintenant que vous avez compris ces difficultés, passez aux sept étapes pour établir un lien plus profond avec vos êtres chers. 

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Utilisez l'application Headway pour développer vos compétences en communication et améliorer vos relations

Apprendre à communiquer efficacement dans une relation nécessite une pratique régulière et des conseils avisés. 

Les conseils d'experts tels que Marshall Rosenberg, Gary Chapman et Amanda Palmer offrent des cadres de référence éprouvés, et l'application Headway vous permet d'accéder à ce savoir plus facilement que jamais.

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