¿Alguna vez has limpiado a fondo tu departamento en lugar de cumplir una fecha límite? ¿O has perdido una hora en las redes sociales mientras esperaban tareas importantes? Los hábitos de procrastinación afectan la productividad de casi cualquier persona y acumulan estrés innecesario.

Este artículo muestra cómo superar la procrastinación con enfoques de los expertos en productividad Brian Tracy y Damon Zahariades, autores de Tráguese ese sapo y La cura de la procrastinación. Verás por qué tu cerebro retrasa las tareas y qué detiene el ciclo.

Headway ofrece resúmenes de 15 minutos de libros sobre la procrastinación, con recordatorios de repetición espaciada, para ayudar a que los conceptos se fijen en lugar de desvanecerse. Aprende las técnicas de Brian Tracy sin leer los libros completos y recibe notificaciones que refuerzan lo que has aprendido, para que lo recuerdes cuando la procrastinación intente volver a aparecer.

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Respuesta rápida: ¿Cómo superas la procrastinación?

Deja de procrastinar solucionando lo que te retrasa y bloqueando lo que te distrae:

• Haz primero la tarea más importante. El método de Brian Tracy, conocido como «tragarse el sapo», consiste en empezar el día con lo más difícil e importante. Una vez que hayas terminado lo que estabas posponiendo, todo lo demás te resultará más fácil.

• Divide los proyectos grandes en partes más pequeñas. Divide las tareas grandes en partes que puedas completar en sesiones de 25 minutos. Las cosas no te parecerán tan abrumadoras cuando las dividas en partes que realmente puedas completar en un día.

• Bloquea físicamente las distracciones. Desactiva las notificaciones del teléfono y utiliza bloqueadores de sitios web para evitar las redes sociales durante las horas de trabajo. No puedes navegar por lo que no puedes acceder.

¿Qué es la procrastinación? ¿Por qué caemos en ella?

La procrastinación, la tendencia a posponer tareas importantes, es un reto universal al que se enfrentan muchas personas. Es un hábito poco saludable que puede colarse en nuestra vida cotidiana, comprometiendo nuestra eficiencia e incluso provocando un exceso de reflexión y complicaciones para la salud mental.

Tragarse el sapo: los consejos de Brian Tracy para mejorar la productividad

Como destaca Brian Tracy, un reconocido experto en productividad, en su bestseller Tráguese ese sapo, a menudo abordamos las tareas más pequeñas y dejamos los proyectos más grandes para el último momento porque nos da miedo el tiempo y el esfuerzo que requieren. Estas tareas más grandes o «sapos» pueden parecer aburridas, tediosas o simplemente desagradables. Dado que nuestro cerebro busca naturalmente el placer y evita el malestar, rechazamos este tipo de retos y evitamos una alternativa más productiva, que sería:

«Si tu trabajo consiste en comerte dos sapos, lo mejor es comerse primero el más grande».

Ante este dilema, Tracy nos recuerda que debemos centrarnos en por qué nos fijamos estos objetivos en primer lugar:

«Los objetivos son el combustible del motor del éxito. Cuanto más grandes y claros sean, más ilusión tendrás por alcanzarlos. Cuanto más pienses en ellos, mayor será tu motivación interior y tu deseo de alcanzarlos».

El antídoto contra la procrastinación: la búsqueda de Zahariades por una cura

Damon Zahariades, autor de La cura de la procrastinación, profundiza en los orígenes psicológicos que se esconden tras la pregunta «¿qué es procrastinación y como evitarla?». Sugiere que nuestra tendencia a procrastinar a menudo se debe a una motivación insuficiente, al perfeccionismo o al miedo al fracaso que nos consume antes incluso de empezar. Esta realidad es la razón por la que el autor nos recuerda:

«Casi siempre descubrirás que tus mayores miedos son infundados. Recuerda que el miedo, en todas sus manifestaciones, es poderoso porque se oculta a la vista. Cuando lo enfrentamos de frente, se contrae».

Cuando dudamos de nuestras capacidades o tememos cometer errores, recurrimos a la procrastinación como forma de afrontar la situación. En estos casos, una sugerencia típica como crear una lista de tareas pendientes puede resultar abrumadora, ya que las listas largas sin una priorización adecuada pueden animar a nuestro cerebro a concentrarse en tareas a corto plazo:

«Si te das dos horas para completar una tarea, probablemente tardarás dos horas en acabarla. Reduce el tiempo disponible a noventa minutos y completarás la tarea en ese plazo más reducido».

Inspirándose en las obras de Tracy, Zahariades y el libro de Steve Scott, Cómo dejar de procrastinar, Headway recomienda comenzar tu camino hacia el éxito con varios pasos sencillos. Pero primero aclaremos por qué la procrastinación no es tan inofensiva como podría parecer.

Cuando la procrastinación se convierte en un problema de salud mental

Aunque es habitual posponer algunas tareas para el día siguiente, los expertos en psicología Rebecca Stead, Matthew J. Shanahan y Richard W.J. Neufeld sugieren que la procrastinación crónica puede ser síntoma de problemas de salud mental más graves. A continuación se indican algunos indicadores de que tu procrastinación podría estar relacionada con tu salud mental:

• La ansiedad y la depresión a menudo se manifiestan en forma de procrastinación. La preocupación por no tener éxito, la sensación de no ser lo suficientemente bueno y la disminución de la motivación pueden llevar a retrasar la finalización de las tareas.

• El TDAH suele alimentar las dificultades para concentrarse y estructurar las tareas, lo que puede dar lugar a un aplazamiento de las mismas.

• La perfección, aunque pueda parecer una cualidad positiva, puede paralizarte por dentro, provocando evasiones y retrasos.

Si la procrastinación ensombrece tu vida cotidiana, considera la posibilidad de buscar ayuda profesional. En Cómo dejar de procrastinar, S. J. Scott recomienda la autorreflexión a través de estas cuestiones: 

«Por lo tanto, hazte estas importantes preguntas: ¿A qué le tengo miedo? ¿Cuál es la peor consecuencia posible que podría ocurrir? ¿Qué podría pasar si ignoro la situación? ¿Por qué estoy posponiendo esto? ¿Hay algún beneficio en posponerlo? ¿Con qué frecuencia mueren las personas por evitar una situación como esta? ¿Estoy tratando de convencerme de algo que no es cierto? ¿Tengo miedo del proceso o del resultado? ¿Puedo manejar el resultado? ¿Estoy tratando de protegerme de un resultado determinado? ¿Realmente tengo miedo o solo me dijeron que esto daba miedo?

Un especialista en salud mental puede ayudarte a descubrir las verdaderas razones detrás de tu procrastinación. Juntos, pueden idear estrategias de superación personal que se adapten a tu situación particular.

Cinco pasos para acabar con la procrastinación y disfrutar siendo productivo

En primer lugar, recuerda ser amable contigo mismo. La procrastinación es un problema común que puedes superar con las estrategias y el apoyo adecuados. Así que, como hemos anunciado anteriormente, comencemos a desglosar esos pasos sencillos pero estratégicamente esenciales. 

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Paso 1: Descubre al culpable de la procrastinación

Piensa en la procrastinación como una luz de advertencia en el salpicadero de tu auto: a menudo es señal de problemas más profundos. El miedo al fracaso suele tomar el control del volante, lo que hace que las personas eviten las tareas de su lista de cosas por hacer cuando se sienten poco preparadas para alcanzar su destino. Esta ansiedad suele manifestarse en forma de dudas persistentes o nerviosismo, lo que crea barreras entre tú y tus objetivos.

Aunque el perfeccionismo pueda parecer beneficioso a primera vista, a menudo actúa más bien como un freno. La búsqueda incesante de la perfección puede dejarte paralizado, aterrorizado por la posibilidad de producir resultados que no sean perfectos.

Sentirse abrumado es otro problema común al que se enfrentan muchas personas cuando tienen demasiado en qué pensar. Cuando tienes una larga lista de tareas pendientes, es fácil sentir que te ahogas en el estrés y querer posponer las más difíciles. En Cómo dejar de procrastinar, Steve Scott ofrece una perspectiva tranquilizadora:

«No es tan difícil dejar de procrastinar. En realidad, lo único que tienes que hacer es adoptar los mismos hábitos que utilizan innumerables personas exitosas e incorporarlos a tu rutina».

Al identificar qué es lo que realmente impulsa tu procrastinación, puedes empezar a implementar estrategias para abordarla y recuperar el control de tu tiempo.

Paso 2: desglosa tu lista de tareas pendientes y utiliza técnicas de gestión del tiempo

¿Alguna vez te has reprochado haber perdido el tiempo? Aunque no podemos recuperar el ayer, podemos sentirnos redimidos evitando que el mañana se convierta en una repetición de nuestros errores pasados. Recuerda que «dentro de un año, desearás haber empezado hoy». Exploremos por qué «desglosar tareas importantes» y usar «instrumentos de gestión del tiempo» inteligentes merecen ocupar un lugar en tu agenda diaria. 

• Enfrentarse a tu gigante o el poder de dividir las tareas: una táctica útil para abordar la procrastinación es dividir las tareas grandes e intimidantes en partes más factibles. Este método, comúnmente conocido como «fragmentación», nos ayuda a sentir menos estrés porque las tareas parecen más alcanzables cuando se organizan en segmentos manejables y acordes al tiempo disponible, lo que te permite centrarte en una cosa a la vez.

• Dominar tu acción o el arte de la gestión del tiempo: ¿quieres aumentar tu productividad? Las técnicas de gestión del tiempo de los mejores expertos pueden ayudarte a ejercitar la concentración profunda, o la capacidad de «concentrarte exclusivamente en una tarea, eliminando las distracciones y permitiendo que tu cerebro trabaje al máximo nivel». Headway recomienda la técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en intervalos de 25 minutos con breves descansos entre sesiones. Este enfoque puede ayudarte a mantener la concentración y evitar el agotamiento o el desgaste.

El libro Tráguese ese sapo de Brian Tracy destaca la importancia de abordar primero la tarea más grande e importante, tu «sapo». Al reconocer y abordar primero tu máxima prioridad, puedes generar un impulso equilibrado y evitar perder tiempo en actividades triviales. Esto te puede dotar de la fuerza necesaria para luchar contra la procrastinación y alcanzar tus objetivos. 

Paso 3: Crea un entorno libre de distracciones

Estar en un entorno libre de distracciones es una tarea factible. Para lograrlo, empieza por minimizar las notificaciones de tu teléfono, ya que suele ser la principal fuente de distracción. Zahariades recomienda desactivar las alertas que no sean esenciales y utilizar herramientas para limitar el acceso a «ladrones de tiempo» como YouTube o X durante las horas de trabajo:

«Si normalmente procrastinas consultando las redes sociales, utiliza un bloqueador de sitios web (por ejemplo, SelfControl, Freedom, HeyFocus, etc.) para bloquear Facebook y Twitter durante 30 minutos cada vez. Aumenta gradualmente la duración de los bloqueos».

Piensa en instalar un bloqueador de anuncios en tu ordenador para reducir el flujo interminable de pings. Como destaca Brian Tracy en Tráguese ese sapo, minimizar las distracciones es imprescindible para mantener la concentración y aumentar la productividad: 

«Solo podrás controlar tu tiempo y tu vida en la medida en que dejes de llevar a cabo actividades de menor valor».

Tu espacio de trabajo físico desempeña un papel fundamental en tu capacidad para concentrarte. Para mejorar la concentración, crea un espacio acogedor y ordenado con un diseño limpio. Scott insiste especialmente en que un entorno bien organizado, con buena iluminación y fácil acceso a los materiales esenciales, puede ayudarte a despejar la mente y acelerar el proceso de entrar en una rutina productiva sin sentirte abrumado.

«En nuestra sociedad moderna, parece que mucha gente lleva su agenda sobrecargada, llena de compromisos y frenética como si fuera una medalla de honor». 

Invertir en la ergonomía del espacio de trabajo y crear un entorno cómodo y propicio reduce la tensión física y mental, aumenta la productividad y fomenta una experiencia laboral más agradable.

Paso 4: Desarrolla tu responsabilidad y automotivación

Para aumentar tu motivación, piensa en formar equipo con un amigo para que se obliguen el uno al otro. Establezcan un horario regular para ponerse al día, compartir novedades y abordar cualquier nuevo reto. Esta «rutina de apoyo social» te mantendrá en el buen camino, especialmente cuando sientas ganas de rendirte. También puedes explorar las herramientas digitales disponibles en Google Play Market o App Store que te ayudan a realizar un seguimiento de tus patrones de comportamiento, haciendo que tu viaje de crecimiento personal sea más eficiente. 

Establecer plazos claros para tus tareas puede agudizar tu concentración y motivación. Divide los proyectos más grandes en pasos más pequeños y fáciles, y asigna un plazo específico para cada paso. Una vez que completes uno, recompénsate con algo divertido, como bailar tu canción favorita de K-pop, disfrutar de un delicioso bocadillo o leer unas cuantas páginas de un libro. Cambiar de sitio mientras lees también puede ayudarte a mantener la energía y mejorar la circulación sanguínea. Estas pequeñas recompensas o refuerzos positivos pueden mantener alta la motivación y ayudarte a mantener el impulso. 

Los registros de tu progreso te ayudarán a ver lo lejos que has llegado. Utiliza un diario o una aplicación para anotar tus logros cada día, semana o mes. La reflexión y la constancia te impulsarán a alcanzar nuevas metas, ya sean grandes o pequeñas.

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Paso 5: Desarrolla autocompasión y abraza el crecimiento

La autocompasión puede ser una forma poderosa de liberarte de la influencia de la procrastinación. En lugar de obsesionarte con los errores del pasado o menospreciarte, intenta perdonarte y concéntrate en seguir adelante. Ser amable y comprensivo contigo mismo puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional, lo que aumenta tu motivación para actuar. 

Recuerda que no pasa nada por tropezar; estos momentos pueden enseñarte lecciones valiosas y ayudarte a crecer, así que evita los comentarios negativos innecesarios sobre ti mismo. Si adoptas esta mentalidad, pronto empezarás a ver cambios positivos en tu productividad y en tu satisfacción general con la vida. Afrontar las tareas con entusiasmo y una actitud positiva puede ayudar a reducir la ansiedad y desarrollar la resiliencia frente al miedo al fracaso. 

Como señala Damon Zahariades en su libro La cura de la procrastinación, reconocer lo que logras refuerza la idea de que estás dando un paso más, en lugar de quedarte estancado.

Para mejorar tus hábitos, presta atención a lo que te lleva a procrastinar. Una vez que sepas qué te hace posponer las cosas, puedes desarrollar estrategias para gestionar o reducir su impacto. Al reconocer cada pequeño logro y no exigirte demasiado, puedes ir ganando impulso poco a poco y mejorar tu capacidad para evitar la procrastinación.

¿Listo para ir un paso más allá? Prueba la planificación «si… entonces»

Para mejorar tu productividad y superar la procrastinación, considera utilizar algunas técnicas prácticas de alto nivel que pueden marcar una diferencia cualitativa en tu forma de trabajar a diario. Un enfoque consiste en establecer un «dispositivo de compromiso», es decir, crear consecuencias por no seguir tus planes. Otra estrategia útil es la «intención de implementación», en la que se elabora un plan específico en el que se describe cuándo, dónde y cómo se alcanzarán los objetivos.

Una forma habitual de utilizar las intenciones de implementación es mediante el método «si… entonces». Por ejemplo, podrías decir: «Si son las 9 de la mañana, entonces dedicaré media hora a trabajar en mi informe». Esta mentalidad puede mantener viva y enfocada tu motivación. Además, compartir tus objetivos y progresos con alguien de tu confianza puede servir como mecanismo de compromiso, lo que aumentará las probabilidades de que te mantengas fiel a lo que te has propuesto.

Al combinar estas estrategias con ideas de libros como Tráguese ese sapo, Cómo dejar de procrastinar y La cura de la procrastinación, puedes entrenarte para dejar de posponer tareas importantes. ¡Estas técnicas pueden ser beneficiosas para gestionar mejor tu tiempo y hacer todo lo que tienes pendiente!

¡Supera la procrastinación con Headway!

Aprender a superar la procrastinación consiste en hacer primero las tareas más importantes, dividir el trabajo abrumador en partes más pequeñas, bloquear las distracciones antes de que te descarrilen y desarrollar la autodisciplina a través de la responsabilidad y la compasión hacia uno mismo.

Expertos en productividad como Brian Tracy y Damon Zahariades han dedicado años a descubrir por qué las personas procrastinan y qué es lo que realmente lo detiene.

Aprende qué te ayuda a vencer la procrastinación sin tener que leer libros completos. La app Headway realiza un seguimiento de tu racha de aprendizaje y te envía recordatorios, lo que te ayuda a mantener la constancia, a desarrollar la autodisciplina y la autoestima, y a prevenir la procrastinación antes de que comience.

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